Entonces, podemos dividir una clase o práctica de artes marciales en hasta cuatro momentos: el calentamiento o preparación para el ejercicio, la práctica de la forma (kihon, kata, uchikomi, danza, técnica, etc), la práctica de destreza (randori, kumite, rutinas de saco o sparring, entre otros) y el estiramiento final. Muchas veces, dependiendo de la naturaleza de los movimientos o del tiempo disponible para la práctica no se realizan algunas de las partes o son dosificadas de manera gradual durante la semana. Pero lo que nunca se deja de hacer es el calentamiento.
Durante la etapa de calentamiento normalmente nos enfocamos en: el estiramiento y el cardio, lo que nos prepara para los movimientos posteriores y nos ayuda al acondicionamiento físico.
Siendo un elemento tan importante de las rutinas de artes marciales, quisiéramos darles algunos tips a manera de decálogo sobre qué no debe faltar en su calentamiento.
1. No existe un calentamiento estándar para todas las artes marciales: El calentamiento debe de ser adecuado para el tipo de movimientos que se van a tratar en la clase, por ejemplo, en una clase de karate, muay thai o tae kwon do, el estiramiento de las piernas debe de ser más exhaustivo que en una clase de aikido o judo, pues los músculos y ligamentos de las piernas van a ser más exigidos durante la práctica. Así en el aikido se centrará en mover las articulaciones menores como las muñecas, codos, hombros, cintura, el judo en los rodamientos, cadera y brazos, el kendo en los brazos y las pantorrillas, las artes de golpe (como el karate, muay thai y TKD) en los estiramientos dirigidos a tener mayor distancia y agilidad. Asimismo, es importante que la intensdad del ejercicio de calentamiento vaya de acuerdo al ejercicio que le sucede, esto es, si vamos a hacer una clase de formas, en la que necesitamos concentración y precisión, probablemente sea mejor hacer un calentamiento más basado en estiramientos, para no agotarse y mantenerse concentrado en la forma; en cambio, si buscamos una rutina de resistencia, como los circuitos de saco o los entrenamientos de caídas o de sparring, probablemente nos centremos en un calentamiento más intenso, que eleve el ritmo cardiaco y nos mantenga activos para poder entrar en acción.
2. La primera parte es para romper a sudar: El calentamiento siempre debe de iniciar por ejercicios que hagan elevar el ritmo cardiaco, trotar, saltar soga, máquinas estacionarias como una escaladora o bicicleta de spinning, entre otros ejercicios. Cinco o diez minutos de estos ejercicios, dependiendo de la temperatura ambiental, sirven para mejorar el estado físico a la vez que sirven como quiebre para salir de la vida cotidiana y entrar a nuestro ejercicio. Lo más importante de esta primera etapa del calentamiento es activar el cuerpo para los movimientos posteriores.
3. Debe haber suficiente espacio para los movimientos: Los ejercicios deben de elegirse de acuerdo al espacio disponible, si vamos a hacer el calentamiento al aire libre tenemos opciones de correr más tiempo, hacer ejercicios con desplazamientos, entre otros. Si estamos en un espacio reducido, optamos por utilizar la soga de saltar, ejercicios en el sitio, etc. Lo mismo si es que estamos con mucha gente alrededor, no queremos tener lesiones por chocarnos con nuestros compañeros.
4. Empieza por las articulaciones mayores: torso, piernas: Una de las técnicas de calentamiento es empezar por los movimientos mayores, esto es, luego del cardio, seguimos con los giros de torso, los movimientos laterales, los estiramientos de piernas, brazos, cintura y cadera. Luego podemos seguir con los otros ejercicios, pero estos estiramientos iniciales preparan el cuerpo para movimientos más complejos.
5. Mueve todo el cuerpo: dedos, muñecas, tobillos, rodillas: Al final el calentamiento debe asegurarnos que hemos movido cada músculo que vamos a utilizar, no nos olvidemos de las rodillas, tobillos, muñecas, dedos, etc, que por más que son articulaciones menores, son muy difíciles de recuperar si se lesionan.
6. Los movimientos se hacen lenta y progresivamente: es recomendable que los movimientos iniciales sean suaves y continuos, no bruscos y con fuerza, pues se está haciendo despertar al cuerpo para prepararlo para mayores esfuerzos. Esta meticulosidad en la ejecución del calentamiento es necesaria a todo nivel, asimismo la progresividad de los ejercicios dependen del nivel de preparación física del practicante.
7. Mantener un buen ritmo de respiración durante el calentamiento: Una de las cosas que debemos cuidar al ejecutar el calentamiento es mantener el ritmo de respiración adecuado, aspirar y exhalar de acuerdo a los ejercicios garantiza un buen flujo de oxigeno, una mejora en el acondicionamiento físico y evita que nos agotemos antes de empezar el entrenamiento técnico. Si son instructores, no dejen de explicar los principios de la respiración a los alumnos, lo que a algunos nos parece natural, para los novatos es todo un misterio.
8. Evitemos los tiempos muertos: Dado que el calentamiento es una etapa de acondicionamiento previa a la práctica, no debe ser muy extenso y debe aprovecharse al máximo el tiempo, para esto, no debemos dejar que el practicante se detenga en ningún momento, si se ha hecho un ejercicio de cardio que agita a la persona, se debe de cambiar luego a un estiramiento para que recupere el ritmo de respiracíón, luego se puede pasar a hacer abdominales y planchas, para terminar con movimientos de articulaciones. Nunca deje de moverse.
9. Varíen sus rutinas: Si es instructor el consejo es para que sus alumnos vean siempre algo nuevo, si es practicante, es para darle variedad al entrenamiento. Los músculos se acostumbran a los movimientos, luego de unas semanas va a necesitar más tiempo para poder mejorar el estado físico y la variación de las rutinas hace que movamos los músculos y articulaciones en diferente orden, lo que genera siempre un reto para el cuerpo y nos ayuda a aprovechar mejor el ejercicio. Si contar que es más divertido hacer cosas diferentes. Ideas? muchas, en Internet tenemos programas como el "Insanity training", "Tapout Vitrual Training Center", "MMA Conditioning Workout" y cientos de manuales e instructivos que podemos bajar como el "Navy SEALS Fitness Guide" entre otros. No hay excusa para quedarse en lo mismo.
10. Enfóquese en su ejercicio: Si bien es un parte inicial y no es el "core" del entrenamiento, el calentamiento es muy importante y debe ser hecho con seriedad y concentración, realice los ejercicios con la misma importancia y dedicación que la técnica que va a practicar después, puede ser la diferencia entre una buena práctica y una parada prolongada por una lesión
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